でも大丈夫。簡単にストレスを解消できる方法をご紹介します！
１．散歩に出る
簡単ですよね？10分の散歩でも脳に強力なストレス撃退の効果を持つエンドルフィンを発生させ、思考をクリアにしてくれます。公園を一周したり、お庭で過ごしたり、週末なら森林浴もおすすめ。自然に触れることは、ストレス解消にとても効果があることが実証されています（しかも無料！）。もし今、外に出ることが難しいなら、窓の外の緑を探して瞑想してみてください。視覚で自然を捉えるだけでも心身に良い影響を与えます。
２．植物を育ててみよう
机の上の小さな植木鉢が落ち着きをもたらしてくれることをご存知でしたか？
ある研究で、植物の周りにいることは血圧を下げ、不安を和らげてくれることがわかっています。サンセベリアという観葉植物は、日中は二酸化炭素を吸って、夜に酸素を排出してくれます。この働きはほとんどの植物の逆なのです。きれいな空気の中で１日を軽快にスタートさせることができるでしょう。オリズルランも空気清浄の役割を果たす植物ということがNASAによって実証されています。ベンジンやホルムアルデヒド、一酸化炭素など多くの有害なものを吸収し、私たちの空気環境を快適にしてくれます。
３．呼吸のエクササイズ
3,000年ほど前に発祥したインドの伝統医学アーユルベーダには『プラナヤマ呼吸法』という教えがあります。生命力は呼吸力と言われ、深い呼吸は副交感神経を刺激し、体の緊張を解き、落ち着かせてくれます。浅くて早い呼吸では酸素を多く取り込むことができず、脳の反応も鈍くなり、ストレスの引き金になります。ハーバード大学のハーバート・ベントン氏によると、短時間の呼吸に集中すると、ストレス反応を改善させることができると言っています。いくつかのテクニックを紹介しましょう。
- 「サーマ・ブリッティ（均等呼吸）」…4カウントで深く息を吸い込み、同じく4カウントで息を吐き出します。呼吸は鼻で行い、自然に息に抵抗が生まれるようにします。このエクササイズの間は、他のことは考えずカウントに集中するようにしましょう。
- 「カパーラバーティ・プラーナーヤーマ（頭蓋骨みがきの呼吸）」…長くゆっくりと吸い始め、素早く力強く下腹から吐きだします。この差に慣れてきたら、スピードを２秒間にして、10セット行います。一連の呼吸は全て鼻を使います。
４．ガムを噛む
仕事に追われていっぱいいっぱいの時は、ガムを噛むと物事に集中でき、不安も減少します。メルボルンにある大学のアンドリュー・スクーレイ氏は、ガムを噛むことで注意力が増し、効率を上げると言っています。実験では、ガムを噛んで仕事をした67％の人がより多くの仕事をこなし、その間、噛んでいない人に比べて軽度の不安は17％減、中度の不安は10％減という結果が出ています。
５．笑顔を忘れない
作り物の笑顔であっても、笑顔はあなたのストレスを和らげるそうです。私たちの脳は随時、体の状態を分析し、感情をつくり出します。幸せな人のように振る舞い、そうした言葉を使っていれば、そうなるのです。元気づけてくれるものが何もない？鉛筆を横にして歯で挟んで笑顔を作ってみてください。これはストレス解消にも役立つ動作という研究結果がありますが、まさに笑顔という表情（体の状態）が脳に信号を送り、ストレスを軽減させるのに役立っているということなのです。
６．バナナ、ジャガイモ、アボカドを食べよう！
これらの食材はカリウムを多く含んでおり、ストレスを感じた時に一気に上昇する血圧を下げてくれます。疲労回復に必要なエネルギーを摂取できますし、のちに心筋梗塞や心臓発作を招きかねないネガティブなストレスからも解放してくれます。
７．音楽を聴く
音楽は素晴らしい癒しの力を持っています。苦痛や痛みを和らげる効果もあることから現代では多くの医療機関などでも活用されるようになりました。疲労回復、落ち込みの軽減、緊張感や不安感の緩和、自尊心を保つ力をも与えてくれます。
クラッシック音楽の力は特に顕著で、心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンを減少させ、血圧を下げてくれます。どんな音楽でも有効なので、好きなジャンルの旋律であなたの脳を幸せホルモン＝ドーパミンで満たしてください。
８．弛緩エクササイズ
週１回のあるエクササイズを習慣にしていると脈拍や血圧を安定させることができ、不安や慢性的なうつ病の人、身体に障害のある場合にも有効であることが立証されています。そのエクササイズとは、座って、目を閉じ、足先から順に、筋肉にできる限りの力を入れて、一気に脱力するというものです。腰、上半身、腕、肩、そして額までこの弛緩を繰り返していきます。ヘッドフォンで音楽を聴きながら行うとさらに効果的です。
９．甘いものを食べる
キャンディーやクッキーも心身のストレスを解消するのに役に立ちます。糖分はストレス性肥満の一因となるグルココルチコイドの生成も抑制します。
１０．時間に余裕を持つ
予定が詰まっていたり、やることがたくさんある人はストレスを抱えています。やることリストはいっぱいで、いつも急いでいて、次から次に取り掛かって、結局はそのどれにも集中して取り組むことができません。時間に余裕を持つことで、ストレスのある状況を避けることができます。常にひとつのことから次のことをするまでの時間を十分にとりましょう。重要なミーティングが朝10時からだったとするなら、いつもより家を30分早く出れば、交通渋滞によるストレスや焦る気持ちを抱く代わりに、落ち着いて資料を見返しながら出社することができますよね。
１１．ツボ押しで落ち着く！
不安感が上昇した時は、手のツボを押すことで即座に落ち着くことができます。緊張をほぐし、リラックスするのに有効なツボをいくつかご紹介しましょう。
- 「労宮」…手を握りこぶしにして中指の先が当たるところの周辺を全体的にもみほぐします。
- 「液門」…手の甲側にある、小指と薬指の間の水かき部分のツボです。骨に向かって押すと圧痛を感じます。イタ気持ちいい程度に指圧してください。
１２．「～しなければならない」をやめる
これが一番のストレスの元です。どのくらいの頻度で自分に言い聞かせていますか？行かなければならない（行きたくなくても）、古い友人に会わなければならない（もう共通点がないのに）、結婚式に呼ばれたのでしぶしぶご祝儀を包んで出席しなければ…などなど。それらの「しなければならない」は、あなたの心を蝕み、大きな決定をする時の不安要素となります。リサ・ランキン氏によると、心に従わなかった場合、喪失感や病気という痛みを引き起こします。自分に正直に、もっと心の声に耳を傾けましょう。それはあなたを傷つけることにはなりませんから。
ストレスを感じた時、不安感がある時、自分にとって有効な気分転換の方法を知っていると、もう怖いものなし！誰でもアップダウンを繰り返して生きていますから、その対処法を知ることが大切です。
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